Les moments de doute sont inévitables en trail et en ultra-trail. La fatigue, l’inconfort et la solitude peuvent faire vaciller la motivation et alimenter les pensées négatives. Pourtant, certaines stratégies mentales permettent de surmonter ces phases critiques et de retrouver un état d’esprit combatif.
Cet article explore trois approches validées scientifiquement pour mieux gérer ces moments de faiblesse et rester performant jusqu'à la ligne d’arrivée.
Gérer les moments de doute
Pour cela, nous verrons d’abord comment la fatigue cognitive influence ta perception de l’effort et comment la prévenir. Ensuite, nous aborderons l’importance du dialogue interne et la manière dont tu peux l’utiliser pour transformer tes pensées limitantes en leviers de motivation. Enfin, nous explorerons la puissance des ancrages mentaux, des techniques simples mais redoutablement efficaces pour reprendre le contrôle sur ton état d’esprit en pleine course.
Comprendre l’origine du doute : un mécanisme normal du cerveau
Le doute en pleine course est une réponse naturelle du cerveau face à l’effort prolongé et à l’incertitude. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la fatigue ressentie ne dépend pas uniquement de l'état physique, elle est aussi lié à un phénomène appelé "fatigue centrale". Selon Marcora et al. (2009), cette fatigue cognitive joue un rôle essentiel dans la perception de l'effort. Leur étude a démontré que des athlètes exposés à une tâche cognitive exigeante avant une épreuve physique voyaient leur performance réduite, même en l'absence de fatigue musculaire.
Autrement dit, le cerveau peut exagérer l’épuisement pour inciter à ralentir ou abandonner lorsqu'il est fatigué, même lorsque le corps est encore capable de poursuivre l'effort. Ce processus est un mécanisme de protection visant à préserver les ressources énergétiques et éviter un état critique. Toutefois, cette perception peut être modulée par l’entraînement mental et des techniques de reprogrammation cognitive. En détectant ce biais naturel, il devient possible de prendre du recul sur ces sensations et d'apprendre à repousser ses limites mentales.
Comment prévenir cette fatigue mentale ?
Intègre des exercices de stimulation cognitive dans ton entraînement, comme des tâches de concentration avant ou après une séance intense.
Simplifie tes décisions en amont : moins tu as à réfléchir en course, plus tu économises ton énergie mentale. Prépare ta stratégie à l’avance.
Pratique la pleine conscience pour apprendre à reconnaître la fatigue mentale sans la laisser envahir ton état d’esprit.
Reprogrammer son dialogue interne pour reprendre le contrôle
Les pensées négatives peuvent rapidement devenir un frein à la performance. Pourtant, le dialogue interne influence directement la gestion de l’effort et la motivation. Une étude de Tod et al. (2011) a analysé l'impact des auto-instructions sur la performance des athlètes et a mis en évidence que les coureurs utilisant un discours interne positif ressentaient une moindre perception de l'effort et préservaient mieux leur énergie mentale au fil des kilomètres.
Techniques pour un dialogue interne positif :
La reformulation cognitive : Remplacer une pensée limitante « Je suis épuisé, je ne vais pas y arriver » par une pensée adaptative « Je suis fatigué, mais je gère bien mon effort » aide à modifier la perception de l'effort.
L’utilisation de mantras : Des phrases courtes et impactantes comme « Un pas à la fois » ou « Je suis fort et résistant » répétées mentalement renforcent la confiance et aident à contrer la fatigue mentale.
L’ancrage positif : Se remémorer une course, voire un entrainement, réussie où l'on s'est surpassé permet d'alimenter un état d'esprit combatif.
L'entraînement à ces techniques, en dehors des courses, permet de les intégrer naturellement lorsqu'un moment de doute surgit en pleine épreuve.
Activer un ancrage mental pour briser le doute
En pleine course, lorsque le doute surgit, il est crucial de pouvoir rapidement reprendre le contrôle de ton état mental. Une technique efficace repose sur l’utilisation d’un ancrage mental, un déclencheur qui t’aide à rebasculer dans un état d’esprit combatif.
Les recherches en psychologie du sport, notamment celles de Thelwell et Greenlees (2017), indiquent que les athlètes qui associent un geste ou une image mentale à un état positif parviennent à mieux réguler leurs émotions et à maintenir leur engagement, même dans les moments difficiles.
Comment utiliser un ancrage mental en course ?
Crée un geste déclencheur : cela peut être un léger tapotement sur la cuisse, un hochement de tête ou une respiration profonde spécifique que tu associes à un regain de motivation.
Visualise un moment fort : pense à une course passée où tu as surmonté une difficulté majeure. Revivre mentalement ce moment active les mêmes circuits neuronaux et t’aide à retrouver une dynamique positive.
Associe un mot-clé puissant : un mot comme « Puissance », « Résilience » ou « Engagement » peut servir de signal interne pour relancer ton effort.
Les moments de doute font partie intégrante des courses d’endurance. Ce qui fait la différence entre un athlète qui abandonne et un athlète qui persévère, c’est sa capacité à gérer les moments de doute et à maintenir un état d’esprit combatif. En comprenant l’impact de la fatigue mentale, en travaillant ton dialogue interne et en utilisant des ancrages mentaux, tu peux reprendre le contrôle et avancer malgré les difficultés.
En comprenant l'origine, en travaillant son dialogue interne et en utilisant des techniques de focalisation, il devient possible de les transformer en opportunités pour renforcer sa résilience mentale.
Tester ces stratégies lors des prochains entraînements permet d'observer leur impact sur la performance et l'état d'esprit.
Si tu veux aller plus loin et mettre en place des stratégies mentales adaptées à ton profil et à tes objectifs, réserve un premier échange dès maintenant pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
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